Круговая тренировка с эспандером Доктора для девушек

Подавляющее большинство девушек приобретает универсальный эспандер Доктора для тренировок в домашних условиях. Они либо не имеют возможности посещать фитнес-центр, либо же попросту не хотят тратить время на дорогу и на прочие нюансы. Действительно, гораздо проще обзавестись базовым набором тренировочных аксессуаров, которые полноценно заменяю громоздкие тренажеры и спортивные снаряды.

Как правило, основная цель тренинга – это жиросжигание и приведение фигуры в тонус. Если заглянуть в физиологию, можно заметить, что добиться этого довольно легко. Вам нужно всего лишь тратить больше калорий, нежели вы потребляете из пищи. Многие ошибочно начинаю голодать. Увы, такой подход не принесет желаемого результата, так как у организма есть минимальное количество необходимых калорий для поддержания базового обмена. Голодание нарушает базовый обмен, вследствие чего вы худеете не только жиром, но и мышцами. В итоге развивается липодистрофия и вместо подтянутых ягодиц и ног вы получаете сморщенную проблемную кожу, целлюлит и отсутствие намека на тонус.

Единственный рабочий способ похудеть без вреда здоровью и при этом получить подтянутое телосложение – это физические нагрузки. Вместо урезания рациона, вы питаетесь так как привыкли, но при этом за счет тренировок создаете дефицит энергии, что и позволяет худеть. Отсутствие нарушения энергообмена не ведет к патологиям кожи, и не ухудшает состояние мускулатуры.

Как тренироваться для похудения?

Как показывает практика, вид физической нагрузки не имеет значения. Важно лишь расходовать энергию (калории), а сделать это можно разными способами, начиная бегом или силовыми тренировками в фитнес-центре, и заканчивая тренировками без отягощений в домашних условиях.

В контексте современной жизни человека и его занятости наиболее ценными считаются те тренировки, которые требуют наименьшего количества времени, и при этом обладают хорошей продуктивностью. Ярким примером такого тренинга можно смело считать круговой тренинг, более известный как фул-бади (Full Body).

Что такое фул-бади тренинг?

Это небольшой комплекс упражнений, которые выполняются друг за другом, поддерживая тем самым высокую интенсивность. На практике это выглядит следующим образом:

• Подход первого упражнения;
• Подход второго упражнения;
• Подход третьего упражнения;
• Отдых 45 секунд;
• Подход четвертого упражнения;
• Подход пятого упражнения;
• Отдых 30 секунд;
• Подход шестого упражнения;
• Подход седьмого упражнения;
• Отдых 2 минуты.

Все это – один полноценный круг. Таких кругов должно быть от трех до пяти, в зависимости от вашего физического состояния и общего ментального настроя. Гибкость тренировочного процесса объясняется тем, что вы должны прислушиваться к своему организму, а не глупо следовать установленной программе.

Общее время тренировки по данной методике невелико, что позволяет использовать фул-бади тренинг даже очень занятым людям. Уделите ей 20-30 минут. Этого будет достаточно для существенной траты калорий и для улучшения тонуса мышц.

Детальное описание круговой тренировки с эспандером Доктора

Наверняка вы уже догадались, что единственным ключевым элементом данной схемы тренировок является наличие универсального эспандера Доктора, также известного как латексный трубчатый эспандер. Наличие нескольких лент в комплекте позволяет регулировать нагрузку под любой тренировочный стаж, вследствие чего данный вид тренировки подойдет как новичкам, так и опытным спортсменкам.

Первый круг такой тренировки нужно сделать разминочным. Его не следует считать. Он нужен для притока крови и ментальной подготовки к предстоящей тренировочной сессии.

Мужская или женская тренировка

Несмотря на то, что этот набор упражнений позиционируется как «женский», его можно использовать и мужчинам, которые хотят улучшить внешний вид ног и плечевого пояса. Единственный минус для мужчин – это отсутствие упражнений для грудных мышц. Дело в том, что женщинам нужно в 3-4 раза уделять больше внимания мышцам спины, так как молочные железы вносят изрядный дисбаланс в удержание спины и мышечный корсет. Как правило, тренингу спины женщин выделяется отдельный день, дабы полноценно проработать мышцы спины и не торопиться.

Мужчинам можно попросту заменить несколько упражнений для ног движениями для грудных мышц, и тем самым подобрать для себя наиболее оптимальный вариант тренинга. К счастью, с универсальным эспандером Доктора можно выполнять весь спектр упражнений на грудь.

Список упражнений круговой тренировки с эспандером

Не будем детально углубляться в технику выполнения. Отметим лишь наиболее важные нюансы и хитрости:

1. Подъем рук через стороны Основная нагрузка: средняя и передняя дельта; Второстепенная нагрузка: трапециевидная мышца; Нюансы: мысленно поднимайте вверх не предплечья, а плечи (область от локтя до плеча).

2. Наклонный армейский жим Основная нагрузка: передние дельты, трицепсы; Второстепенная нагрузка: предплечья, средняя дельта, пресс; Нюансы: руки должны разгибаться строго по направлению туловища, то есть в одной плоскости. Наступить на эспандер нужно задней опорной ногой.

3. Крестовая тяга Основная нагрузка: мышцы спины и плечи; Второстепенная нагрузка: бицепсы, предплечья, пресс; Нюансы: поднимайте локти вверх и старайтесь акцентироваться на этом движении.

4. Сгибание рук с эспандером Основная нагрузка: бицепсы; Второстепенная нагрузка: предплечья; Нюансы: нет.

5. Французский жим стоя Основная нагрузка: трицепсы; Второстепенная нагрузка: плечевые мышцы; Нюансы: Встаньте на один конец эспандера разноименной ногой.

6. Фронтальные приседания с эспандером Основная нагрузка: мышцы ног; Второстепенная нагрузка: мышцы спины и пресс; Нюансы: старайтесь отводить таз как можно сильнее назад.

7. Выпады на месте Основная нагрузка: ягодицы Второстепенная нагрузка: бицепсы бедер, квадрицепсы, мышцы рук, плечи; Нюансы: встаньте в позицию, указанную на картинке. Выпады осуществляются на месте, то есть без перемещения в другое положение. Выполните повторы для одной ноги, и затем сразу же для другой.